Treino na Piscina: 8 exercícios para fazer com espaguete de piscina
10/10/2019Fazer seu treino na piscina é uma excelente forma de manter a saúde. Exercícios feitos debaixo d’água são de baixo impacto e ajudam a definir os músculos. Por diminuir os riscos de lesões musculares, os exercícios na água também são uma ótima opção para pessoas da terceira idade. Também é uma alternativa para pessoas obesas, com alguma necessidade especial ou em processo pós-operatório.
Um dos melhores exercícios de piscina que você pode fazer sem nadar são exercícios de resistência com o apoio de um espaguete flutuante de piscina.
No inverno ou verão, na sua própria piscina ou na piscina do clube e condomínio. Mantenha-se em forma com um espaguete fazendo seu treino na piscina de 30-60 minutos, feito 2-3 vezes por semana.
Veja algumas opções de exercícios, mas lembre-se de solicitar avaliação física a um especialista, antes de iniciar a prática. Se possível, verifique a frequência cardíaca durante a ginástica, que deve ficar entre 60% e 75% da máxima para a sua idade. E não se esqueça de colocar uma música animada para ajudar a marcar o ritmo das atividades e estimular o corpo a se mexer.
- Puxar / empurrar espaguete
Este exercício concentra-se na parte superior do corpo, mas também pode ser modificado para um treino de corpo inteiro. Em pé na água na altura do peito, segure o espaguete flutuador de piscina perto do seu peito com as palmas das mãos abaixo da superfície da água. Empurre o macarrão para baixo, mantendo-o submerso até que seus braços estejam totalmente estendidos. Então, lentamente, permita que ele suba para a superfície. Para envolver todo o corpo, faça este exercício enquanto caminha pela água ao mesmo tempo.
- Abdominal com elevação de perna
Faça isso em águas mais profundas com o espaguete flutuador de piscina enrolado atrás das costas, e sob os braços para dar estabilidade. Começando com suas pernas bem abaixo de você, dedos apontados para o fundo, envolva seu abdômen e traga os joelhos até o peito, o máximo que puder. Segure por dois segundos, depois mova suas pernas de volta para a posição inicial. Repita por 10 vezes.
- Abdominal com torção
Nesta versão da elevação de perna mostrado acima, um movimento de torção é adicionado. Os músculos do abdômen estão totalmente envolvidos, com mais trabalho nos oblíquos, no grupo muscular dos flancos e na caixa torácica. Com diferentes ângulos ou mesmo completamente inclinados (como uma prancha), você pode modificar o efeito para se concentrar em diferentes áreas do corpo.
- Empurrar espaguete com elevação de perna
Em pé com água até a cintura, fique com os pés afastados na largura dos quadris e segure o espaguete flutuador de piscina em sua frente, na superfície da água e com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Empurre o macarrão para baixo enquanto levanta simultaneamente uma perna atrás de você até que seu corpo esteja paralelo ao fundo. Repita com a outra perna.
- Afundo
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e com água na altura do peito. Segure uma extremidade do espaguete flutuador em cada mão, braços estendidos à sua frente, macarrão dobrado em um macarrão U. Dê um passo à frente, levantando a perna o suficiente para passar pelo U enquanto empurra o macarrão para o fundo da piscina (como mostra a foto). Certifique-se de que o pé da frente desce até o fundo antes de voltar à posição inicial. Repita no lado oposto. Faça 10 repetições.
- Corrida com espaguete
Com água até a cintura, coloque o espaguete flutuador de piscina em volta das costas como um cinto, com a forma em U abraçando seu corpo. Coloque as mãos na frente do macarrão. Comece em um lado da piscina e vá para o outro lado, movendo as pernas em como se estivesse correndo. A resistência da água dificultará a sua execução, o que irá construir músculos nas suas pernas e estimular o seu coração.
- Corrida sem tocar o chão
Como uma alternativa para a corrida com espaguete mostrado acima, onde você faz contato com o piso da piscina, nesse exercício de corrida você não tem contato com o chão. Ele deve ser feito em uma profundidade maior da piscina. Você pode colocar o macarrão ao redor da cintura, ou sentar em cima do mesmo, como mostrado nas imagens abaixo. Esse exercício envolve muitos grupos musculares ao mesmo tempo.
- Meia prancha
A pose de meia-prancha é executada como se você estivesse sentado no chão. Aponte os dedos dos pés e incline a cabeça e os ombros para frente, estendendo os braços para a frente, conforme imagem abaixo. Mantenha a postura pelo tempo que puder confortavelmente, retornando a uma posição vertical quando necessário. Lembre-se de respirar profundamente e com frequência enquanto estiver trabalhando, para aumentar a absorção de oxigênio.
Agora que você já sabe alguns exercícios, que tal programar o próximo treino na piscina?
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